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Nel nostro lavoro vediamo palestre di ogni tipo in tutto il mondo e ci colpisce il fatto che, anche al giorno d'oggi, in cui informazioni di alta qualità sui sistemi di allenamento sono così facilmente reperibili, ci siano ancora innumerevoli strutture i cui allenatori e personale non capiscono come il corpo umano e i suoi sistemi energetici vengono sviluppati, mantenuti e potenziati.

Troppo spesso, quando entriamo in una lezione di gruppo, che si tratti di un Boot Camp, di un corso HIT o di qualche altro tipo di allenamento di gruppo, vediamo persone sfinite, con l'accumulo di lattato che quasi schizza fuori dagli occhi e la qualità del movimento che peggiora di secondo in secondo. Se il gruppo non esce dalla palestra, è ovvio che l'allenatore non ha fatto il suo lavoro, giusto?

 Beh, no.

Se fosse così semplice, chiunque potrebbe diventare un allenatore. Prendere persone con bassi livelli di forma fisica e resistenza cardiovascolare e sottoporle ad allenamenti frequenti ad alta intensità può essere in realtà molto pericoloso e dannoso. Ecco perché è importante comprendere le motivazioni alla base di un programma valido che alleni tutti i sistemi energetici in misura diversa in base ai risultati desiderati, valutando la preparazione all'allenamento ad alta intensità e il recupero dalle diverse forme di allenamento.

Esistono numerosi protocolli di periodizzazione che tengono conto di questi principi, tra cui forse l'approccio "alto-basso" all'allenamento ad alta intensità dell'allenatore di sprint canadese Charlie Francis, uno dei più noti. Il suo approccio alternava giornate ad alta intensità e giornate a bassa intensità (invece di usare il termine aerobico, preferiamo il termine "capacità" in questo contesto) per consentire al corpo di recuperare adeguatamente dalle sessioni di allenamento intense per almeno 48 ore.

In definitiva, il sistema aerobico è fondamentale per qualsiasi tipo di prestazione sportiva, poiché è alla base di tutti gli altri sistemi energetici, in particolare per la sua importanza nel recupero tra periodi intensi di attività o allenamento; più è sviluppato il sistema aerobico, meglio sono in grado di funzionare gli altri sistemi energetici.

In quest'ottica, è importante includere lo sviluppo del sistema aerobico nei protocolli e nei programmi di allenamento individuali e di squadra, sia per gli atleti di alto livello che per la popolazione generale che desidera raggiungere obiettivi specifici, siano essi legati alla potenza o alla resistenza. L'unica cosa che cambierà sarà il volume e l'attenzione dell'allenamento in entrambe le direzioni del continuum potenza-capacità, che chiamiamo lo spettro che definisce sport e attività con un effetto prevalentemente neurale (si pensi agli sport di "potenza" come il sollevamento pesi) da un lato e un effetto metabolico (si pensi agli sport di resistenza) dall'altro. La maggior parte delle persone pensa che l'allenamento aerobico implichi la corsa a un ritmo moderato e che ciò renda più lenti e deboli, ma in realtà, il giusto tipo di allenamento aerobico renderà più forti, aiuterà a migliorare il recupero e a migliorare le capacità o la competenza motoria. Uno degli strumenti più efficaci che possiamo utilizzare per sviluppare il sistema aerobico è il sollevamento ossidativo (o a tempo), che è un modo per promuovere l'ipertrofia delle fibre muscolari a contrazione lenta , oltre a contribuire allo sviluppo di controllo e stabilità in tutto il corpo. Il sollevamento ossidativo può essere in realtà un allenamento piuttosto estenuante, poiché prevede molto lavoro eccentrico, che è piuttosto impegnativo per il corpo, quindi è importante scegliere carichi moderati quando si esegue questo tipo di allenamento.

Tenendo conto di ciò, quando si progetta un programma di allenamento di squadra che affronti i tre sistemi energetici che delineeremo ai fini di questo articolo come sistema energetico alattacido , lattacido e aerobico, avrebbe senso dividere la settimana di allenamento composta da 4 sessioni di allenamento (ottimale per chiunque voglia perdere grasso, migliorare le prestazioni atletiche o la forza) come segue:

• Giorno 1 (esempio: lunedì) - Potenza alattacido (allenamento di potenza, squat pesanti, sprint massimali)
• Giorno 2 (martedì) - Potenza aerobica (squat o affondi ossidativi/tempo)
• Giorno 3 (giovedì) - Capacità alattacido (pesanti oscillazioni con kettlebell, intervalli di voga ergo di 250 m)
• Giorno 4 (venerdì) - Capacità aerobica (intervalli più lunghi di carichi moderati, ad esempio KB swing)

L'allenamento della potenza e della capacità lattica dovrebbe essere utilizzato con molta parsimonia, poiché si tratta degli allenamenti più difficili da cui recuperare e, pur avendo un posto nel protocollo di allenamento generale, includere questi allenamenti nel programma troppo frequentemente, ovvero più di una volta al mese, non produrrà risultati ottimali, soprattutto perché il recupero per altre qualità di allenamento sarà inibito.

Per fornire una panoramica dei diversi sistemi energetici e dei rispettivi parametri ottimali di intensità, durata, riposo tra le serie, numero di serie, nonché dei test da applicare per determinare il livello di preparazione di riferimento di un atleta, ho formulato la tabella seguente. Ricordate, costruite sempre partendo da zero. Quando si tratta di allenamento, il vostro corpo ve ne sarà grato.

“La scienza è semplicemente buon senso nella sua forma migliore, vale a dire rigorosamente accurata nell'osservazione e spietata verso la fallacia nella logica.

- THOMAS HUXLEY -